Kto jak kto, ale mieszkańcy Małopolski doskonale zdają sobie sprawę, jak wygląda sytuacja z jakością powietrza w czasie tak zwanego sezonu grzewczego. I niestety są takie dni (a zwłaszcza wieczory), w których bieganie należy sobie zwyczajnie odpuścić, ze względów zdrowotnych. Oto nasz poradnik czy biegać i jak biegać, kiedy w powietrzu szaleje smog.

Co robi biegaczowi smog?

Zapewne niejeden i niejedna z Was, biegając wieczorem jesienią i zimą poczuł i poczuła w gardle gryzące powietrze. W takich sytuacjach można stwierdzić, że trening nie był najlepszym pomysłem. Biegając w czasie smogu z pewnością nie pobijemy rekordu życiowego, a i niestety, grozi nam też... infekcja.

- Smog składa się z kilku elementów - mówił w rozmowie z Radiem Kraków Robert Łukaszuk, lekarz pulmonolog, a prywatnie również biegacz-amator - Znajdują się tam pyły zawieszone, które w dużych ilościach odkładają się w drzewie oskrzelowym, powodując upośledzenie wydzielania wydzieliny śluzowej, co predysponuje nas do infekcji. Natomiast gazy toksyczne, spaliny z samochodów, w połączeniu ze słoneczną pogodą, mogą wywołać u nas reakcje uczuleniowe.

Do tego dochodzi fakt, że długotrwały kontakt z zanieczyszczonym powietrzem generalnie jest dla nas szkodliwy i może mieć wpływ na nasze zdrowie w dłuższej perspektywie. Dlatego też przy dużym zanieczyszczeniu powietrza dostajemy zewsząd zalecenia, aby nie przebywać na zewnątrz, jeśli nie jest to konieczne

Kiedy zrezygnować z treningu?

Przed rozpoczęciem biegu warto sprawdzić poziom zanieczyszczeń powietrza. Wartość, na którą powinniśmy zwrócić uwagę, to średniodobowa zawartość pyłu PM10 w powietrzu (stężenie chwilowe nie ma znaczenia, podobnie jak w samochodzie nie ma znaczenia spalanie chwilowe, a raczej spalanie średnie). Wartość powyżej 200 mikrogramów na metr sześcienny to stan alarmowy. Wtedy powinniśmy zrezygnować z biegu na powietrzu i wybrać się raczej na siłownię lub bieżnię. Wartość między 50 a 200 mikrogramow oznacza przekroczony poziom dopuszczalny. Nie musimy wtedy rezygnować z treningu, ale warto rozważyć skrócenie trasy. Jeśli zawartość PM10 jest poniżej 50 mikrogramów, możemy śmiało wyruszać nawet na dłuższe wybieganie.

Gdzie biegać w czasie smogu?

W momencie przekroczenia norm stężenia pyłów, jak ognia powinniśmy unikać okolic ruchliwych ulic, takich jak Aleje Trzech Wieszczów w Krakowie. Szkodliwe może być też bieganie wzdłuż Plant, Błoń, czy bulwarów wiślanych.

To może Was zaskoczyć, ale bulwary są nisko położone, a tam gdzie jest niżej, smogu jest więcej!

Najlepiej wybrać trasę w lesie, wśród drzew, które częściowo chronią nas przed smogiem, albo na wzgórzach (bo analogicznie - im wyżej, tym smogu jest mniej).

Pamiętajmy jednak, że gdy poziom zanieczyszczeń przekracza stan alarmowy, nawet na takiej "idealnej" trasie musimy liczyć się z tym, że do naszych płuc dostanie się sporo szkodliwych substancji.

Czy biegać w antysmogowej maseczce?

Maski antysmogowe, coraz popularniejsze i coraz łatwiej dostępne w sklepach zwykłych i internetowych, są dobrym rozwiązaniem, ale na krótką metę. Jeśli wybierzemy krótki dystans (np. 5 kilometrów, które jesteśmy w stanie przebiec w 30-40 minut), to będzie się to dało przeżyć. Dłuższe dystanse w maseczce mogą być już bardziej uciążliwe, bo maska jednak mocno ogranicza wydolność.

Jeśli już, to należy zaopatrzyć się w profesjonalną maskę z filtrem hepa (koszt od ok. 100 zł wzwyż). Papierowe maseczki lub podobne do tych, których używają chirurdzy w czasie operacji, zupełnie nie zdadzą egzaminu. Po kilku minutach zaczniemy oddychać toksynami, które zgromadziły się w masce.

Lepiej w takiej sytuacji wybrać jednak siłownię, ćwiczenia w domu, albo tak zwany trening uzupełniający, czyli na przykład basen.

Podsumowując:

- przed treningiem, zwłaszcza wieczornym, warto sprawdzić średniodobowe zanieczyszczenie powietrza (na stronach internetowych lub w aplikacjach na komórkę)

- wartość powyżej 200 mikrogramów na metr sześcienny oznacza, że z treningu należy zrezygnować (dopuszczalna norma zanieczyszczeń w Polsce wynosi 50 mikrogramów)

- wartość od 50 do 200 mikrogramów oznacza, że powinniśmy skrócić trening i wybrać trasę położoną z dala od ruchliwych ulic, najlepiej wśród drzew lub wzgórz i pagórków

- wartość poniżej 50 mikrogramów oznacza, że możemy trenować bez obaw

- porzućmy myślenie, że zła jakość powietrza występuje tylko w Krakowie, albo innych większych miejscowościach - również "poza miastem" smog szaleje, czasem nawet bardziej

- jeśli chcemy biegać w masce antysmogowej, to koniecznie musi być to profesjonalne urządzenie, z filtrem hepa, które i tak zmusi nas do skrócenia aktywności do niezbędnego minimum

 

Karol Surówka / SKO